I 5 migliori esercizi da fare in casa per mantenersi in forma
Allenarsi a casa è un’ottima soluzione per chi ha poco tempo o preferisce evitare la palestra. Con il giusto approccio, si possono ottenere ottimi risultati senza bisogno di attrezzature costose. Ecco cinque esercizi efficaci per allenare tutto il corpo.
1. Squat – Per Gambe e Glutei
Lo squat è un esercizio fondamentale per rafforzare gambe e glutei.
Come farlo:
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fletti le ginocchia e abbassati come se volessi sederti su una sedia, mantenendo la schiena dritta.
- Torna in posizione eretta contraendo i glutei.
Ripetizioni consigliate: 3 serie da 15 ripetizioni.
2. Flessioni – Per Petto, Spalle e Braccia
Le flessioni sono ottime per potenziare la parte superiore del corpo.
Come farle:
- Posizionati a terra in posizione di plank (i neofiti potranno poggiarsi sulle ginocchia), con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Abbassa il petto verso il pavimento mantenendo il corpo dritto.
- Spingi verso l’alto per tornare alla posizione iniziale.
Ripetizioni consigliate: 3 serie da 10-15 ripetizioni (o più, se riesci).
3. Plank – Per Core e Stabilità
Il plank è un esercizio statico perfetto per rafforzare il core.
Come farlo:
- Mettiti in posizione prona, appoggiandoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
- Mantieni il corpo in linea retta, evitando di inarcare la schiena.
- Tieni la posizione per il tempo stabilito.
Durata consigliata: 3 serie da 30-60 secondi.
4. Affondi – Per Cosce e Glutei
Gli affondi aiutano a migliorare la forza delle gambe e la coordinazione.
Come farli:
- Parti in piedi, fai un passo in avanti e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.
Ripetizioni consigliate: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
5. Jumping Jacks – Per il Cardio
Un esercizio semplice ma efficace per aumentare il battito cardiaco e bruciare calorie.
Come farli:
- Parti in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Salta divaricando le gambe e alzando le braccia sopra la testa.
- Torna rapidamente alla posizione iniziale e ripeti.
Durata consigliata: 3 serie da 30-60 secondi.
E' possibile fare esercizi in casa per mantenersi in forma ma se non basta...
Questi cinque esercizi sono perfetti per allenarsi in casa senza bisogno di attrezzature. Con costanza e determinazione, puoi ottenere ottimi risultati in termini di forza, resistenza e forma fisica.
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Dario Rago
Chinesiologo e personal trainer specializzato in Medical Exercise, Dario Rago è anche preparatore per concorsi e selezioni, nonché Club Manager. Fondatore dell'Alexa Wellness Club nel 1997, ha ottenuto riconoscimenti nazionali per il suo impegno nel migliorare la qualità della vita.
Ha conseguito diverse qualifiche, tra cui l'abilitazione all'insegnamento dell'esercizio fisico (1996), la specializzazione nella preparazione atletica e trattamento dell'obesità (1998) e il titolo di Club Manager (2006). Nel 2011 ha vinto il Club Award per il suo contributo al benessere. Oggi offre servizi di personal training, allenamento a distanza e preparazione atletica per concorsi.
